Si a menudo te sientes fatigado o mareado, es posible que tu cuerpo no obtenga el hierro que necesita para funcionar de manera óptima. La anemia por deficiencia de hierro, que puede resultar de una ingesta inadecuada de hierro, es la forma más común de anemia.
Esta afección hace referencia a una notable deficiencia de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre. Sigue leyendo para obtener más información sobre las causas de la anemia por deficiencia de hierro y cómo se puede abordar.
Qué es el hierro?
Este mineral está integrado en la hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a los músculos, órganos y otros tejidos. Además, el hierro es necesario para el crecimiento, el desarrollo neurológico, la función celular y la síntesis de hormonas.
Fuentes de hierro
Lo puedes encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El primero es fácilmente absorbible y se encuentra en las fuentes de proteínas animales (carne, aves, pescados…). Cerca del 95% del hierro funcional en el cuerpo está en forma de hemo.
El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos y semillas, es menos biodisponible y, por lo tanto, el cuerpo lo absorbe con menos facilidad.
Cuánto hierro necesitas?
Las ingestas dietéticas recomendadas (RDA) de hierro varían según edad y sexo. La siguiente tabla describe la dosis diaria recomendada por edades.
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Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) de hierro* |
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| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| 0-6 meses | 0,27 mg | 0,27 mg | ||
| 7-12 meses | 11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 años | 7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 años | 10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 años | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 años | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 años | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| A partir de 51 años | 8 mg | 8 mg | ||
Qué es la anemia por deficiencia de hierro?
Implica unas reservas de hierro bajas, lo que implica una cantidad insuficiente de glóbulos rojos saludables. Es posible que la persona no presente signos o síntomas perceptibles, pero si no se trata, puede provocar complicaciones como depresión, mayor riesgo de infección, retrasos en el desarrollo motor o cognitivo en los niños, problemas cardíacos (arritmias o insuficiencia cardíaca) o complicaciones en el embarazo.
Signos y síntomas de la anemia por deficiencia de hierro
-Uñas quebradizas.
-Dolor en el pecho.
-Manos y pies fríos.
-Piel agrietada en las comisuras de la boca.
-Dificultad para concentrarse.
-Mareos y/o fatiga.
-Dolor de cabeza.
-Arritmia.
-Piel pálida.
-Síndrome de piernas inquietas.
-Llagas o hinchazón de la lengua.
-Debilidad.
Diagnóstico de la anemia por deficiencia de hierro
Solicitando un hemograma completo, que mide los niveles de hemoglobina y hematocrito (proporción de glóbulos rojos en la sangre) y el volumen corpuscular medio (VCM) (tamaño medio de los glóbulos rojos).
También se pueden analizar otros indicadores de las reservas de hierro, como la capacidad de unión al hierro, la ferritina sérica, el nivel de hierro sérico y el nivel de hepcidina sérica.
Quién está en riesgo de deficiencia de hierro?
1. Bebés y niños pequeños
Estos tienen altos requerimientos de hierro para adaptarse a su rápido crecimiento. Los bebés nacidos prematuramente, con bajo peso al nacer o de madres con deficiencia de hierro corren mayor riesgo.
Los bebés que nacen con suficientes reservas de hierro generalmente son resistentes a la deficiencia de hierro durante los primeros cuatro a seis meses de vida; sin embargo, pueden ser más susceptibles a la deficiencia después de los seis meses de edad si no obtienen suficiente hierro solo a través de la dieta (tomando leche materna o fórmula enriquecida con hierro, por ejemplo).
2. Atletas de resistencia
Tienden a experimentar deficiencia porque pierden hierro a través de la hemólisis o descomposición de los glóbulos rojos, provocada por el golpe repetido de los pies a la hora de correr.
Otros deportes de resistencia que requieren esfuerzos intensos y sostenidos, como el ciclismo, pueden reducir la hemoglobina sanguínea, la ferritina y el hierro sérico.
3. Donantes de sangre frecuentes
Donar sangre con demasiada frecuencia puede agotar las reservas de hierro y provocar una deficiencia, presente en el 25-35% de los donantes de sangre frecuentes.
4. Individuos con problemas gastrointestinales
La enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, afectan la absorción de nutrientes y generalmente requieren restricciones dietéticas, lo que contribuye a la deficiencia de hierro.
Las personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal o resección intestinal también pueden experimentar malabsorción de hierro.
5. Veganos y vegetarianos
Un metaanálisis de 2018 demostró que los vegetarianos tienen más probabilidades que los no vegetarianos de tener bajas reservas de hierro.
Aunque muchos alimentos de origen vegetal contienen hierro, el cuerpo no los absorbe tan eficientemente, debido a los inhibidores de absorción o antinutrientes como los fitatos, los oxalatos y los polifenoles.
6. Embarazadas
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta rápidamente para satisfacer las necesidades del feto y la placenta en crecimiento. Como resultado, las necesidades de hierro se incrementan. La deficiencia de hierro puede provocar un aborto espontáneo, el parto prematuro o bajo peso al nacer.
7. Durante la menstruación
Las mujeres que menstrúan con sangrado anormalmente intenso (menorragia), tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Abordar la deficiencia de hierro
Las dos opciones principales de tratamiento para la anemia por deficiencia de hierro incluyen el consumo de alimentos ricos en hierro y/o suplementos de hierro.
1. Dieta
Seguir una dieta equilibrada que incluya varios alimentos ricos en hierro es una estrategia efectiva para prevenir y abordar la deficiencia de hierro. En un ensayo clínico pequeño de mujeres con deficiencia leve de hierro, a las participantes se les administró un suplemento de este mineral, un placebo o se les asesoró para mejorar la ingesta y la biodisponibilidad del hierro dietético.
Se demostró que el grupo de la dieta experimentó un aumento del 26% en los niveles de ferritina sérica y el grupo del suplemento notó un aumento del 59% después de 16 semanas en comparación con el placebo. Aunque la dieta no aumentó los niveles de ferritina sérica de manera tan significativa como los suplementos de hierro, este estudio demostró el potencial de la dieta para abordar la deficiencia del mineral.
Sigue estos consejos para mejorar la biodisponibilidad de hierro:
-Evita combinar alimentos ricos en calcio y hierro en la misma comida.
-No consumas alimentos ricos en hierro con té o café, ya que pueden inhibir su absorción.
-Cocina con sartenes de hierro fundido.
-Combina alimentos ricos en hierro con otros que contengan vitamina C (pimientos, frutas cítricas, coles de Bruselas o brócoli).
-Pon a remojo las legumbres en agua antes de cocinarlas para eliminar los antinutrientes que pueden inhibir la absorción de hierro.
2. Suplementos de hierro
Puedes encontrar estos complementos alimenticios en diferentes formatos: cápsulas, comprimidos e incluso en formato líquido.
Los suplementos de hierro están indicados para la prevención y tratamiento de la deficiencia de hierro. Las personas que no están en riesgo de sufrir una deficiencia de hierro (p.e. hombres adultos y mujeres postmenopáusicas) no deberían tomar suplementos de hierro sin una adecuado diagnóstico.
El sulfato ferroso (heptahidrato) aporta un 22% de hierro elemental; mientras que en el sulfato ferroso (monohidrato) un 33%; el gluconato ferroso es 12% hierro elemental; el fumarato ferroso es 33% hierro elemental y el lactato ferroso un 24%. Finalmente, el hierro aminoquelado aporta un 20% de hierro elemental.
El hierro suplementado es mejor absorbido cuando es ingerido fuera de las comidas. De todas formas, en algunas personas, pueden producir molestias gastrointestinales, como el sulfato ferroso, siendo recomendable tomarlo junto a una comida que incluya algún alimento ácido como kiwi o cítricos.
Los efectos adversos más frecuentes son irritación gastrointestinal, náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento y heces de color más oscuro.
El suplemento de mejor biodisponibilidad y menos efectos secundarios es el hierro bisglicinato. La dosis típica son 10-25 mg al día, aumentando la dosis en caso de anemia.
Conclusión
El hierro es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y animal, como las legumbres, la carne, las aves y los mariscos. La ingesta inadecuada de alimentos ricos en hierro y ciertos factores como el sangrado menstrual abundante, el ejercicio de resistencia, las donaciones de sangre frecuentes y ciertas afecciones gastrointestinales pueden provocar anemia por deficiencia de hierro.
En la mayoría de los casos, la anemia por deficiencia de hierro se puede resolver mediante modificaciones en la dieta y suplementos de hierro.
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