Imprescindibles en tu Despensa saludable

Tener una despensa saludable garantiza que tu alimentación y la de los tuyos sea equilibrada.

En este artículo te proponemos un «fondo de armario» para hacer tu despensa saludable. Son alimentos que puedes comprar en tu compra mensual para facilitar la planificación de tus comidas.

 

Tener una despensa saludable garantiza que tu alimentación y la de los tuyos sea equilibrada.

Cómo planificar tus comidas

Desayunos saludables

El desayuno es una de las comidas más importante del día. Debe suponer el 30 % de las calorías diarias y ha de ser lo más completo posible.

Incluye alimentos de todos los grupos para romper el ayuno nocturno, restablecer el suministro de energía y evitar la liberación de hormonas del estrés e insulina que generan acumulación de grasa e inflamación.

Despensa saludable. Desayunos equilibrados

 

 

Tentempiés saludables

Los tentempiés deben contener proteína magra, como fiambre magro (pollo, pavo, lomo ibérico, cecina, jamón cocido, jamón serrano, queso fresco, huevo, conservas de pescado escurridas, tofu, tempeh, humus de garbanzo, carne o pescado.

Prueba a incluir pescado ahumado, el más habitual es el salmón, que además aporta omega-3, o palitos de cangrejo, gulas, mojama o anchoas (cuidado si eres hipertens@).

Las algas, son un gran nutriente, anímate a añadirlas a un bocadillito o como guarnición en tus platos y verás cómo te sorprenden.

Otro de los ingredientes que deben contener tus tentempiés es grasa favorable, la mejor es la insaturada, tanto monoinsaturada (la del aceite de oliva virgen extra o frutos secos, aceitunas o aguacate), como poliinsaturada, también presente en los frutos secos y en el pescado azul.

Despensa saludable. Tentempiés equilibrados

Comidas y cenas equilibradas

Toma de primero, un plato grande sopa vegetal, puré, crema, verduras cocidas, al horno, a la brasa, al vapor o ensalada.

De segundo puedes tomar las féculas (arroz, patatas, cuscús, quinoa, pasta…) combinadas con verduras, champiñones o salsa de tomate: 50 gramos en crudo de pasta, arroz o quinoa; 100 gramos de patatas o un plato hondo de legumbres.

Sigue la regla del plato:

Regla del plato Dieta Coherente. Buenos hábitos. Despensa saludable

  • Un tercio del plato de proteína favorable:
    • Pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados… (evitar los rebozados o empanados).
    • Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.
  • Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz), sólo un tercio del plato.

 

Tu despensa saludable

Es importante que hagas un menú semanal para planificar la compra y tener todos los alimentos e ingredientes que necesites en tu despensa saludable.

En la nevera

  • Yogures desnatados
  • Leche semidesnatada
  • Queso fresco o de burgos
  • Queso en lonchas San Paulini (bajo en grasa y sal)
  • Fiambres magros (pavo, jamón cocido, serrano, cecina, lomo ibérico, bajo en grasa y sal y sin almidones)
  • Pechuga de pollo o pavo fresca.
  • Pescado fresco. El congelado es una buena alternativa.
  • Cortes magros de ternera, cerdo, conejo o cordero
  • Huevos
  • Verduras frescas y de temporada
  • Fruta fresca y de temporada

Despensa saludable

  • Pan integral (no de molde, puede ser tostado).
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceite de Oliva Vírgen Extra (AOVE).
  • Verdura en conserva: alcachofas, guisantes, espárragos…
  • Conservas: atún, sardinas, anchoas…

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